No Nie wiem, coś ten plan zabardzo mi się nie podoba Ja bym wolał trenować tym planem : A Nogi: Przysiady ze sztangą 3s Klatka: Wyciskanie sztangi 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Barki: Wyciskanie zza karku stojąc 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3s B Nogi: Marwy Ciąg 3s [...]
[...] mam rece B2. invert rows z nogami na pilce-4+6 z ugietymi nogami bez pilki, 4+4, 4+5-trosze lepiej bylo niz ostatnio 2. wyciskanie na plaskiej 5x15kg 5x 17.5kg 5x 20kg 3.arnoldki 10x2.5kg 10x3.75kg 10x5kg C1. wypady ze sztanga 8x22.5kg 8x25kg 8x27.5kg dodalam po 2.5kg w 1 i 3 serii C2. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu o lawke- 8x15kg [...]
[...] :) podam link do tego planu : http://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_%21%21%21-t43126.html Barki: -wyciskanie z przodu 3x12-10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-10 -arnoldki 4x12-10 kaptury: -wzniosy barkow 2x10 Nogi: -przysiady 4x10/8/6/4 -przysiady wykroczne 4x10 -wyprosty nog w siedzie 3x12 -uginanie nog w lezeniu 3x10 -wspinanie [...]
Plan jest taki sobie-spróbuj to: Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem 3xmax Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie Wtorek - [...]
week 4 day 3 Siemano %) dzisiaj troche zapiernicz w pracy ale w przerwie grillowana wolowina więc troche to wynagradzało na dwóch prawie kg wszamaliśmy Nogi + Barki SQ *10x65kg(+5kg) *8 x75kg(+5kg) *8 x85kg(+5kg) *6 x95kg(+5kg) *4x105kg(+5kg) Fronty *10x40kg *10x50kg(+10kg) *8 x60kg(+10kg) *8 x70kg(+30kg) Wykroki 4s 10powt 10kg hantle MC na [...]
1 dzień Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę. 3x 12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej. 3x 12/10/8 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół. 3x 8/10/12 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 2x 12 Wywal albo skos w gore albo w dol a do rozpietek dodaj 1 [...]
Dzień 7 Padam z nóg, a zeżarłem tyle koffeiny że pewnie nie zasnę do 1 ale trudno. Rano areoby na czczo 60 minut na rowerku. Śniadanie. I wracamy do akcji trzeba było odgarnąć śnieg, bo napadało dziadostwa na potęgę. Potem sklep. Chwila oddechu i przyszła pora na rąbanie drewna bo się klocki skończyły. Potem trening i teraz to już ledwo myślę. [...]
[...] - pompki rzymskie 10,8 biceps - sztanga prosta stojąc 10,8 B nogi - wyprosty nóg na maszynie siedząc 12,10,8 plecy - martwy ciąg 12,10,8 szrugsy 12,10,8 klatka - rozpiętki hantlami 12,10,8 barki - arnoldki 10,8 podciąganie sztangi do brody 10,8 triceps - wyciskanie wąsko 12,10 biceps młotki 12,10 SYSTEM A B A . B A B . A B A
[...] francuskie sztangi w siadzie 3x10 /stały/ 19) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 x 10/stały/ 20) pompki w podporze tyłem 3x 10 /progresja/ Barki przód/bok 21) arnoldki 4x12 stały 22) unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielkami 4x12 stały 23) unoszenie hantli bokiem stojąc 4x12 stały [...]
[...] i suplim. 10,8,8 16 SERII, HMM ZA DUZO PIERWSZE DWA BYM ZOSTAWIL A NA KONIEC DODAL COS NACHWYTEM JAK JUZ Czwartek: Barki -wyciskanie sztangi zza głowy prog. 12,10,8,6,4 -arnoldki 12,10,10,8 -sztanga do brody stojąc 10,10,8,8 -podnoszenie sztangielek bokiem 10,10,8,8 ARNOLDKI BYM WYRZUCIL Brzuch -unoszenie nóg leżąc na lawce pł. [...]
Barki Triceps Klatka: -Wyciskanie siedząc Rampa 8 + 2x regres 20-40-60-80-100x8.5 i regres 80x12 i 50 x 20 - Unoszenie linek wyc.dolny przed siebie (tylem do wyciagu) 5x15 A) Arnoldki 3-4 x 15-12 B)Face Pull z drążkiem szeroko 3-4 x 15 - Wycisk wąsko lezac Rampa 8 + regres 60-80-100-120 i regres 80 x 15 - Pompki na poręczach 4x15 14-12-10-10 - [...]
I jest plan proszę o ewentualną korektę Klatka+triceps 1.Pompki na poręczach z obciążeniem 5x5 + 1rozgrzewkowa 2.WL płasko sztangą 4x8-6 3.WL skos+ hantlami 3x12-10 4.Przenoszenie hantla 2x15-12 5.Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4x10-8 6.Prostowanie z hantleką w opadzie 3x15-12 Plecy + biceps 1.Podciąganie szeroko na drążku z [...]